座りすぎ対策

座りすぎは寿命を縮めるなんて言われるとオフィス勤務している人はびっくりします。でも腰が痛い、尾てい骨が痛い、足が痛いなんてことがあるのも事実。リスクを減らせるようにしていきましょう。

深呼吸で座りすぎ対策できるかも?!

深呼吸で座りすぎ対策

座りすぎは呼吸とも関連あり?!

デスクワーカー、つまりずっと座っている人のことですよね。なんと呼吸に注意ということで、呼吸と座りすぎに関係があるということのようです。

dynamic-beauty.net

要約すると、

・デスクワーカーは呼吸が浅い傾向

・その結果肋骨が固くなる

・そして背骨や肩甲骨、骨盤の動きにまで影響を与える

 

衝撃的なのが最後の方にあるこのところ。

そもそも、毎日長時間イスに座って、ほとんど動かない生活をすること自体が
原始時代にはあり得なかったわけで、デスクワークって、
そういう視点から見るとかなり異常な行為なんですよね。

デスクワークは異常な行為。。

深呼吸が有効かもしれない

最後に書いてるようにそうはいっても、というのはほとんどの人にとっての実感だと思います。変えられるのであれば変えたい。だけど、それができないから今の状態なわけですよね。

ではどうしたらいいか、ですが、まずは深呼吸から始めてみましょう。呼吸が浅いということは深呼吸、深い呼吸ができていないということですね。どうしても座った作業をしている時というのは効率を求めてせかせかしてしまうのかもしれません。

 

そうすると自然と呼吸も深いものができなくなるのかもしれません。であれば意識して、作業を一度止めて、深呼吸をしてみればいいと思うのです。

深呼吸をするためであれば別に全ての作業を止める必要はありません。キーボードを打つ手を止めて、マウスから手を離して、外の景色を眺めながら深呼吸をしてあげればいいのです。

 

もし可能であればその際に両手を広げて肋骨も広がるようにしてあげましょう。そうすることで、引用した記事で言われていた肋間筋のストレッチにもなるのではないでしょうか。

 

デスクを離れてみる

座りっぱなしを解消することが大事なわけですから、デスクをとにかく離れてみる、というのもやってみたいところです。同じ深呼吸するのでも、座りっぱなしのデスクで深呼吸するのと、屋上に出て外気に触れながら深呼吸するのとでは効果も違ってくるかもしれません。

 

屋上に出てと言うとなんだか学校みたいですが、場所はどこでもいいでしょう。ビルの高層階に勤務している人はそもそも外気に触れるためには1階まで降りていかなくてはならず、エレベーター待ちの時間を合わせるとかなり非効率と思われるかもしれません。

しかし、座りすぎによる弊害であるがんや心筋梗塞や早死にといったことを考えるとそういったことも言ってられないのでは無いでしょうか。

非効率といっても15分くらいですから、それで人生の大病を防ぐことができるのであれば御の字と言えると思います。

 

誰かを誘う

例えば誰かを誘って外気に触れてみてはいかがでしょうか?自分ひとりでエレベーターに乗って1階に行き、ベンチで深呼吸していたら、なんだかサボっていると思われる可能性もあります。

 

しかし、オフィス内の誰か、例えば仕事で関係のある人を誘って、外に行き、仕事の話をしないまでも雑談をすれば、その後の仕事もスムーズに行くかもしれません。

お互い座りすぎ状態にあるわけですから、お互い呼吸も浅くなっていることでしょう。一緒に外に行って、深呼吸して肋間筋を動かしてあげることで、よりよりアイデアも浮かんでくるかもしれません。

 

是非誰かを誘って外気に触れ、深呼吸してみてください。

 

座りすぎによる神経学的に見た健康リスク

神経学的にみた座りすぎの健康リスク

カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)の研究チームが米科学誌プロスワンに発表

これまた権威のある大学が座りすぎに関しての研究結果を発表していたんですね。

forbesjapan.com

この記事にある座りすぎによる影響をまとめると下記になります。

・着座している時間が長い人は、記憶と関わる脳の領域に
 皮質の菲薄(ひはく)化が見られ
アルツハイマー病のリスクを増大させる予測因子
・認知能力が低下する可能性

その他座り続けることが心臓病からがん、早死ににも関連しているとしています。

強度の運動でも座りすぎの影響を排除できず

これも既に言われてきたことと同じになりますが、座りすぎの対策のために運動をすることがどれくらい有効なのか、ということについても同研究では調査をしています。実験参加者に座っていた時間と共にどれくらいの強度の運動をしたのか、ということを聞いたそうです。そしてその運動の強度が高くても低くても座りすぎによる悪影響は排除されていなかった、ということを確認したということのようです。

かなりショッキングな内容にも思えますね。。もう少し強調した言い方をすると、どんなに普段から運動をしていたとしても、その強度に限らず座りすぎたら体には悪い、ということです。

かといって運動しなくてもいいということではない

こうやって書くと、じゃぁ運動しても無駄なのね、と考えて運動をしなくなる人もいるかもしれませんが、そういうわけではありません。その運動をまとめてやるのではなく、座りすぎにならなように普段の生活の中に組み込むことが大事ということになってくるのだと思います。

よくダイエットでたくさん食べちゃったからその分運動すればいいや、みたいな発想がありますが、座りすぎに関してはその発想が中々通用しづらいということになってきますね。それだけは覚えておいたほうがいいようです。

 

座りすぎ解消のための対策

座りすぎ解消は生活習慣から

座りすぎ解消は毎日の生活習慣に組み込め!

座りすぎ解消をしたいからといって週末にジムに行くことを考える人がいるかもしれませんが、残念ながらこれはあまり効果がないと言われています。こういった人達はアクティブカウチポテトと呼ばれます。アクティブは活動的な、カウチはソファーとかの椅子、ポテトはポテチのことです。

要は自分ではアクティブ、つまり活動的だと思っているのですが、実はソファーに座ってポテチを食べているのとあまり変わらない状況ということです。

週末にまとめて、、、というのは寝溜めとも発想が似ていますが、寝だめについてもほとんど効果がないことが最近よく言われています。

www.lifehacker.jp

まとめて週末に運動をすることで座りすぎていたことをなかったことにするというのも難しいのです。とはいいつつももはや座りすぎというのは生活習慣になってしまっていますので、解消するのにも生活習慣に組みむようにしていかないといけませんね。

座りすぎ解消対策1 ~随時休憩を入れる~

まずはブレークを入れることを考えましょう。1時間に1回は立ち上がって少しデスクの周囲を歩く。もしくは外の空気を吸いに行くでもいいでしょう。タバコを吸う人はこういった部分では習慣化が出来ているのかもしれません。

さらに午前、午後どちらかにもう少し長い休憩を入れて、散歩などをしてみましょう。それだけでも座っているときとは血の流れが変わってくるので、対策にはなるでしょう。

 

座りすぎ解消対策2 ~ストレッチ~

オフィスであってもできるストレッチはたくさんあります。決して寝転ばないとできないストレッチばかりではありません。

・足を前後に開いてアキレス腱を伸ばす

・足を左右肩幅くらいに開いて上半身を回す

・一方の足を台などに乗せて、上半身を前傾させる

・腰を手で押さえて、一方の足だけを股関節から回す

・少し大またで歩いてみる

ストレッチの種類はたくさんあると思います。意識したいのは股関節周り。そして見落とされがちなのがお尻の筋肉です。座りすぎると腰が痛くなることが多いので、どうしても腰だけに注目してしまいますが、痛みの原因がお尻の筋肉、臀部と呼ばれる部分であることも多いのです。

臀部のストレッチはなかなか会社、オフィスではしづらいかもしれませんので、自宅に帰ってお風呂に入った後に行うのがいいでしょう。

座りすぎ解消対策3 ~マッサージ~

最後はやはりマッサージです。別にマッサージ屋に行かなくても自分でマッサージしてあげてください。

・足の付け根

・ふくらはぎ

・腿

・お尻(臀部)

・足の裏

こういったところを痛くない程度でいいので、マッサージしてあげてください。自分でそれらの部位を触ることで、自分の体の状態を知ることもできます。

あ、今日は昨日より硬いなとか、今日はちょっとましだぞ、みたいなことを自分自身で把握することが大事です。

もちろん経済的、時間的に許せばマッサージ屋さんに行くことも選択肢の一つだとは思いますが、基本は自分自身で自分の体をメンテできるようになっておきたいところです。

座りすぎ解消対策4 ~入浴~

座りすぎで一番良くないのが血の流れが滞ることです。要は血行が悪くなるということですね。これを解消するのに効果的なのがお風呂。

どうしても忙しいとシャワーだけになってしまいがちですが、ゆっくりと湯船に使ってあげてください。毎日です。できれば軽く額に汗が吹き出るくらいまでつかるといいと思います。

お風呂は当然気温が高いのですが、気温が高いときに自然と汗が出るようになっていないということは代謝が悪くなっている兆候かもしれません。是非体を休めるためにもお風呂を活用してあげてくださいね。

 

座りすぎると寿命が縮まる?

座りすぎと寿命の関係

座りすぎは病気とも関連しているのか

何かをがんと結びつけて考えるのはまぁよくあることです。ある意味どんなことであってもがんと結びついてしまう現代社会だったりもしますので・・・

dot.asahi.com

ただし、もちろん全く関係ないかというとそういうわけではないですよね。ずーっと座っていることによって当然この記事に書かれているように代謝が悪化します。人間の腿は体の中で一番大きな筋肉と言われていますし、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎも下半身にありますので、そういった筋肉にとっても座りすぎによって血行が悪くなって栄養がいきづらくなったり老廃物が溜まってしまうというのは良くないことですよね。

怖いのは記事にもあるような、『座りすぎは毎日エコノミー症候群になっているようなもの』という現象です。あのサッカーの元日本代表選手である高原直泰選手もかかったエコノミー症候群。彼はこの症状のために自国開催だった日韓W杯に出場することができませんでした。当時がピークだったかもしれないのにです。。もしあの時高原が日本代表にいれば、柳沢のあのシュートは高原が決めていたかもしれません。

座りすぎは毎日の習慣(エコノミー症候群)

話がそれてしまいましたが、座りすぎで一番何が怖いかと言うと、毎日継続してしまうということです。座りすぎになっている人はそうなる理由があるわけですね。そしてそれはまさに生活習慣といってもいいでしょう。

自分から周囲の反対を押し切って、座りすぎるくらいに座ってしまう人はあまりいないと思います。オフィスで仕事をしているから、販売所でずっとお客さんの対応をしているから、タクシー運転手だから、といったようにそれぞれの理由があって座りすぎという状況になっているはずなのです。

そのことがもたらすのは、気づかないうちに自分の体調に影響を与えているということでしょう。そしてだから言われるのが座りすぎていると寿命が縮む。さらには究極的にはがんになる可能性が出てくる、ということなのではないでしょうか。

データに左右されすぎない

そうはいってもあまりデータをそのまま鵜呑みにしすぎるのも良くないのではないでしょうか。あくまでそういった傾向があるということに過ぎません。そして大事なのはどうしてそういったデータが出てくるのか、というところを自分なりに噛み砕いて理解をした上で、普段の生活の中に対策を入れ込んでいくということです。

座りすぎが良くないからといって、いきなり明日からずっと立ったまま作業をする、といったことをするのはちょっと難しいですよね。もちろん立ったままPC作業をするためのオフィス用品というものはありますが、誰もがそういった器具を導入できるとは限らないわけです。

 

 1時間に1回は立ち上がる。午前と午後に1回は必ず5分ほど歩く。寝る前には股関節のストレッチをする。こういったことを日々の生活習慣の中に取り入れていくところからまずは始めていくのがいいのではないでしょうか。

 

尾てい骨が痛い場合はどうしたらいいか(3大理由)

尾てい骨

まずは座り方を変えてみる

座っている時に尾てい骨が痛いと感じた場合、まずは座り方を変えてみましょう。あまりに柔らかいソファーに座っていたり、自分に合っていない椅子に座っていると異常はないのに、姿勢が悪くなっているために尾てい骨に過度な負担が掛かっている場合があります。

この場合はとにかく座り方を変える。これによって尾てい骨に過度な負担がかかる座り方をやめることができますので、まずは試してみることが大事でしょう。あまりに柔らかいソファーなんかはすぐに姿勢がくずれるので、長時間利用には適さないかもしれませんね。

尾てい骨を痛めていないか確認する

尾てい骨骨折ってかなり痛いのですが、普段あまり意識しないところなので、骨折とまではいかなくても痛めていることに気づかないこともあります。普段の生活には全く差支えがない痛みであって、座るという動作によって尾てい骨が多少なりとも圧力を受けるとその痛みが顕在化してしまうパターンです。

人前でやるのは少し気が引けるかもしれませんが、とにかく尾てい骨を自分で触って、痛みがないかどうかを確認してみましょう。本当に骨折をしていると痛いので、優しく触ることがポイントです。

最近尻もちをついた、誰かに蹴られた、衝突されたなどといったことがなかったか、記憶をたどってみましょう。

骨盤周りがカチカチ

尾てい骨が痛い原因となるのが骨盤周辺の筋肉の硬直化です。硬直化の理由で一番多いのは座りすぎですが、ストレスや不安を抱えることで筋肉のバランスが崩れてしまい、尾骨周辺に痛みが出るということもあるようです。

骨盤は意識をしないとなかなかほぐすことができません。歩いているだけではなかなかほぐせないのが骨盤です。歩き方にも依存はしてきますが、意識的に骨盤周辺の筋肉を動かしてあげないと特に座っている時間が長い人にとっては周辺筋肉がカチカチになりがちなのです。

 

これらに加えて長時間座りっぱなしを続けた結果骨盤にずれが生じているといったこも考えられます。ここまでくるとかなり重症にはなってくるため、整形外科などでレントゲンを撮ったりして、詳細な状況の確認等も必要になってくるかもしれません。

まとめ

尾てい骨が痛いというのはかなりまれな状況ではありますが、まれだからこそきちんとその原因を突き止めておかないと、気づいた時には手術が必要なんてことにもなりかねません。

そうなる前にどうして尾てい骨が痛いのかに原因をさぐっておきましょう。まずは座り方を変える、これが一番です。そうそう尾てい骨が痛くなることはありませんので、何か変な座り方をしている可能性が高いです。

そして次に最近尾てい骨をぶつけるなどしていないか、ということを振り返ってみましょう。普段しない運動をしたとか、誰かにぶつかられたとか、ちょっとしたひょうしに壁にぶつかったとかもあるかもしれません。

最後は股関節周りの筋肉の硬直化です。どうしても股関節は柔軟性を失いがちな関節の一つです。股関節以外だと肩甲骨ですね。これらを普段から動かす習慣を作っておくといいのですが、なかなか現代人には難しいかもしれません。

運動不足だからエスカレーターではなく階段を利用する、といったことをやっている人は多いかもしれませんが、実は股関節は階段を登るだけでは構造上なかなかほぐすことができません。様々なストレッチ等を日々取り入れていく必要が出てくるでしょう。

 

座りすぎて腰が痛いのはなぜか。考えられる3大理由

座りすぎによる腰痛

オフィスワーカーに多い座りすぎによる腰痛持ち

座りすぎて腰が痛い。これは現代人が抱える大きな悩みの一つと言っていいでしょう。PCの見すぎで目が乾燥するといったのと同じように、現代人のワーキングスタイルは圧倒的に座っての作業が多くなってきています。

インターネットとPCが普及する前であればもう少し人が動くことが多かったのですが、もはや会社に行っても誰とも喋らずに帰ってくることさえ可能になってきていますし、リモートワークなんてしてしまっていたら、家から一歩も出ずに仕事を完結させることもできるわけです。

家から一歩も出ずにというか、椅子から1回も立たずに仕事を完結させている人だっているかもしれません。だって仕事がPC上で全て済んでしまうわけですから。そうなってくるとまさに座りすぎによる腰痛へとまっしぐら・・・なんてことになりかねません。

しかし実はこの座りすぎによって腰が痛くなるにもそれなりの理由があるのです。それを理解しているのとしていないのとでは痛みの程度もそうですし、腰痛対策にも影響してきますので、知っておいても損はないでしょう。

座りすぎて腰が痛くなる理由1

一番はやはり姿勢が悪いために腰に大きな負担が掛かっているからでしょう。背中が丸まっている、横に傾いている、大きく反り返っている。人によって姿勢の悪さはそれぞれですが、共通しているのは姿勢が悪いこと。作業に集中をしているとどうしても自分自身がどんな姿勢をしているのか、ということを忘れてしまいがちですので、人に見てもらうなるして、自分の姿勢が悪くなっていないか確認しておきましょう。

座りすぎて腰が悪くなる理由2

目が悪い人は腰も痛くなりがちです。なぜなら目が悪いためにPCの画面にどんどん近づいていき、結果猫背になりがちだからです。昔はそれなりに視力が良かった人もずっとPC画面を見続けていると視力が落ちてきます。また老眼といった年齢特有の問題もあります。

視力が悪くなるとどうしても画面に近づいていってしまいます。これは首にも大きな負担をかけることになります。首じゃなくて腰だけど?という声が聞こえてきそうですが、体のどこか一部に負担がかかった際に痛くなるのが負担がかかった場所ではなく、他の場所、というのはよくあることです。

こればっかりはどうしようもない部分もあるのですが、メガネを新しくする、画面を明るくする、文字表示を大きくする、などをすることで対策をしていきましょう。

座りすぎて腰が痛くなる理由3

座りすぎということはずっとじっとしているということですよね。そうなると血行が悪くなります。それによって負担がかかっている腰の部分に十分な栄養がいかなくなるわけです。人間の体は常に細胞分裂をすることで入れ替わっているのですが、このためには栄養補給が十分にされていることが前提条件です。栄養補給なしに負担がかかった、つまり疲れが溜まった部位の疲労回復が遅くなるのは当然といってもいいかもしれません。

まずは現状把握から

座りすぎることで腰が痛くなる3大理由を書いてきましたが、まずは座っている時に自分がどんな姿勢をしているかを知ることが大事です。ビデオを撮るでもいいですし、オフィスにいるのであれば、周囲の人にお願いをして自分が座っている時の写真を撮ってもらってもいいでしょう。

それによって猫背になっていたのか、横に傾いていたのか、画面に異常にのめりこんでいたのか、といった自分の姿勢がわかります。それがわかったら、対策をしていくという流れがいいのではないでしょうか。